Lorsque nous découvrons des kilos en trop, nous commençons à chercher des moyens de nous en débarrasser. Divers régimes, fitness et jogging matinal sont utilisés. Mais peut-être devriez-vous d’abord réfléchir aux raisons du surpoids. Dans cet article, nous expliquerons en détail quel est le bon régime pour perdre du poids.
Est-il possible de perdre du poids en mangeant bien ?
Une bonne nutrition joue un rôle important dans le métabolisme. Nous devons découvrir quels aliments ont un effet positif sur notre corps, comment élaborer un menu rationnel et quel est le lien entre alimentation saine et perte de poids !
Le bon régime pour perdre du poids à la maison est la base. Même avec l'activité physique la plus intense et sans nutrition adéquate, vous ne pourrez pas perdre du poids et gagner de la masse musculaire efficacement.
Beaucoup diront que tout dépend du métabolisme de chaque personne. Pour certaines personnes, même un kilo d’ongles peut vous empoisonner (je plaisante), tandis que pour d’autres, même un seul chignon reviendra bientôt vous mordre. On s'empresse de constater que les capacités du corps ne sont pas illimitées ; avec le temps, sa patience sera épuisée. Et puis vous vous inquiétez non seulement de l'excès de poids, mais également des problèmes du tractus gastro-intestinal, de la tension artérielle, du cœur et des articulations. Les gens l’ont remarqué il y a longtemps et l’ont résumé par le dicton : « Un glouton creuse sa propre tombe avec ses dents ».
Les sceptiques pourraient affirmer qu’il est difficile de manger sainement et de perdre du poids de nos jours parce qu’il existe peu de produits naturels disponibles. Soyez patient, analysez votre menu et jetez les aliments nocifs, notamment ceux appelés « glucides rapides ».
Ceux-ci incluent :
- confiseries sucrées;
- chocolats;
- boissons gazeuses;
- produits de boulangerie-pâtisserie à base de farine de blé;
- produits contenant de l'amidon;
- Mayonnaise, ketchup et autres sauces.
Pour perdre du poids à la maison grâce à une bonne nutrition, vous devez non seulement ajuster votre menu, mais également compter le nombre de calories que vous consommez et ne pas oublier que vous devez manger moins que ce que vous consommez. Une alimentation saine devrait consister en
des quantités équilibrées de protéines, de graisses, de glucides, de minéraux et de vitamines. Pour obtenir des résultats et perdre du poids, vous devez toujours maintenir une alimentation équilibrée. Parce que beaucoup de gens ont probablement déjà remarqué que les kilos perdus reviennent rapidement après un régime si l'on continue à manger de la même manière qu'avant de perdre du poids.
C'est difficile de faire cela en une journée ou même une semaine. Par conséquent, abandonnez progressivement les aliments énumérés : mangez des pommes de terre tous les deux jours, offrez-vous un petit pain ou un gâteau pas plus de deux fois par semaine, suivez la règle selon laquelle vous devez vous lever de table à moitié affamé.
Principes d'une bonne nutrition
La perte de poids est influencée non seulement par une alimentation équilibrée, mais également par la manière dont une personne est psychologiquement adaptée, par la qualité des produits qu'elle consomme et par son adhésion aux habitudes alimentaires et à la culture. Nous avons souligné ici les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, à la suite desquels vous pourrez faire fonctionner votre corps de la bonne manière sans aucun problème.
Rappelons ce qui aide à se débarrasser des rides graisseuses !
- Menu équilibré.
Le corps a besoin de 25 grammes de graisses et de 35 grammes de protéines chaque jour. Les glucides devraient représenter la moitié de votre alimentation, et il ne peut pas s'agir de biscuits. Tout le monde peut parvenir à une alimentation équilibrée à la maison. Créez un menu hebdomadaire afin de pouvoir vous charger d'acheter à l'avance les produits dont vous avez besoin. Cela signifie que vous pouvez facilement adhérer à tous les principes décrits.
- Quantité suffisante de légumes et de fruits.
Notez qu'il devrait y avoir plus de légumes, c'est pourquoi le corps a besoin d'être approvisionné en fibres et en vitamines. Côté fruits, préférez l’ananas et les agrumes car ils contiennent moins de saccharose.
- Établissez un régime de consommation d'alcool.
Comme notre corps est composé à 80 % d'eau, le manque de liquide a non seulement un impact négatif sur les processus métaboliques, mais entraîne également un vieillissement cutané, des rides et des problèmes digestifs. Bien sûr, nous parlons d’eau ordinaire. La consommation journalière est de 10 verres, soit près de deux litres. Le thé vert, la compote de fruits secs et les jus de fruits frais vous aideront à perdre du poids.
- La bonne combinaison de produits.
Il n'est pas nécessaire de passer à des repas séparés. Essayez simplement de combiner judicieusement les produits. Par exemple, les légumes aigres ne doivent pas être consommés avec de la viande et les pommes de terre ne doivent pas être consommées avec du pain. Cette approche élimine le calcium des os et favorise la formation de calculs rénaux. Une alimentation équilibrée est la clé du succès !
- Évitez les aliments transformés.
Ils contiennent beaucoup de conservateurs et ceux-ci sont évidemment cancérigènes et détruisent notre santé.
- Ne mangez pas après six heures du soir.
Si vous travaillez longtemps, ne mangez rien après sept heures. Mâchez soigneusement vos aliments sans vous laisser distraire par les appels, regarder la télévision ou lire le journal.
- Minimisez votre consommation d’alcool, en particulier de bière et de spiritueux.
- Réduisez la liste des aliments frits dans votre menu.
Remplacez-les par des cuits à la vapeur ou en compote. Il est conseillé de ne pas transformer les légumes trop longtemps lors de la cuisson afin de conserver leurs précieux ingrédients.
- Remplacez une grande assiette par une petite pour tromper visuellement le corps.
Nous vous recommandons également d'introduire le concept de nutrition fractionnée dans votre vie, c'est-à-dire h. Consommez de petites portions toutes les 2-3 heures.
- Visitez les supermarchés l'estomac plein pour ne pas acheter beaucoup de sucreries ou de produits inutiles.
- Levez-vous de table et ressentez une légère faim.
La sensation de satiété survient en 10 minutes, mais trop manger ne rend pas service au corps.
- Organisez des jours de jeûne au moins une fois par semaine.
- N'oubliez pas l'activité physique (fitness, danse, yoga, natation, course à pied).
- Repas fractionnés pour perdre du poids. Idéalement, mangez 6 à 8 fois par jour en consommant la même quantité de calories qu’avant. Ce. Divisez votre déjeuner en deux et mangez-le à 2 heures d'intervalle entre les portions. Ce sera le programme idéal pour votre corps.
Quelle quantité de nourriture pouvez-vous manger par jour ?
L'avis des experts est unanime : pour ne pas prendre de poids, il faut manger cinq fois par jour. Ajustez la taille des portions pour qu'elles tiennent dans la paume de votre main - l'assiette doit contenir des aliments qui ne tiennent que dans deux paumes. La troisième partie du plat est un morceau de viande ou de poisson. Remplissez les deux tiers de légumes. Vous n’êtes pas autorisé à manger plus de 35 grammes de pain. Le chocolat, le miel ou les fruits secs ne peuvent pas en contenir plus de 25 grammes.
Le menu pour une bonne nutrition ressemble à ceci :
- Faire bouillir la bouillie dans de l'eau pour le petit-déjeuner ; La meilleure option est la farine d'avoine ou le sarrasin. Il n'est pas conseillé d'ajouter beaucoup de sel ou de sucre ; Vous pouvez les remplacer par des fruits frais.
- Pour le deuxième petit-déjeuner (collation), mangez des produits laitiers fermentés, des fruits et des légumes. Pour éviter que le menu ne paraisse monotone, alternez les fruits tous les deux jours.
- Pour le déjeuner, vous devez préparer l'un des plats : le premier ou le second. Aujourd'hui, vous mangez de la soupe et demain du poisson avec une salade de légumes. Les fruits de mer et le poisson sont remplacés par de la viande maigre.
- Seuls les légumes et le kéfir ou le yaourt faible en gras sont autorisés comme collation l'après-midi. À ce stade, le corps commence à se préparer lentement au repos, vous ne devez donc pas le surcharger.
- Pour le dîner, préparez une salade légère de légumes frais (sans petits pois) et un morceau de poisson bouilli (jusqu'à 150 g) ; Dans les cas extrêmes, vous pouvez manger 100 grammes de viande de poulet blanche.
- N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Il semble que s'en tenir à un tel menu vous gardera faim. Mais ce n'est pas vrai. En effet, une alimentation équilibrée apporte à l’organisme toutes les substances nécessaires. Les nutritionnistes recommandent de manger chaque semaine quelque chose qui ne figure pas au menu pour vous faire plaisir.
Pour préparer un plat délicieux, n'utilisez pas de sel, mais diverses épices d'origine naturelle.
Aliments recommandés pour une alimentation saine
Il n’est pas surprenant que parmi les produits sains vous trouviez ceux que vous aimez. Si vous trouvez des aliments que vous n'aimez absolument pas ou que vous ne pouvez pas tolérer, ne les incluez pas dans votre alimentation. Après tout, la perception esthétique d'un plat joue un rôle important dans une bonne nutrition. Les bienfaits des aliments consommés sont à condition que l’organisme les accepte naturellement.
Ainsi, des glucides « lents » qui saturent l'organisme, mais n'affectent pas l'apparition d'un excès de poids :
- céréales (sarrasin, riz brun, flocons d'avoine, millet);
- pâtes de blé entier;
- pain sans levure (seigle, son);
- Pomme de terre au four.
Ces aliments sont consommés au petit-déjeuner pour éviter la faim et les grignotages tout au long de la journée. Ne pensez pas que sauter votre repas du matin vous aidera à perdre du poids plus rapidement. En fait, vous avez besoin de vous ressourcer tout au long de la journée. Et un dîner copieux vous ramènera à la case départ. Ainsi, un petit-déjeuner contenant des fibres, des glucides et des protéines vous aidera à rester en forme. L'option idéale n'est pas de courir, mais une heure après le réveil. Un petit-déjeuner copieux est l’une des règles les plus importantes d’une alimentation saine.
Même les écoliers savent que les protéines participent à la construction de tous les muscles du corps. Il ne peut donc pas être exclu de l’alimentation. Il convient au grignotage car il sature l'organisme en acides aminés dont la présence l'aide à fonctionner normalement. Les protéines se trouvent dans les aliments suivants :
- fruits de mer et poissons;
- viande maigre (bœuf, poulet, dinde, lapin) ;
- Protéine;
- Fromage faible en gras (jusqu'à 30 %) ;
- Produits laitiers faibles en gras.
Ils sont utilisés pour le menu du déjeuner, associés à des légumes riches en fibres. Si vous êtes soumis à un stress mental ou physique intense, les protéines devraient figurer au menu au moins deux fois par jour. Par exemple, la consommation quotidienne de poisson et de fruits de mer contribue à restaurer les cellules nerveuses et à prévenir les maladies cardiaques.
La plupart des ignorants croient que les graisses sont un produit nocif. En effet, les mots « graisses » et « obésité » ont la même racine. Les nutritionnistes américains ont mené des recherches et ont découvert que le nombre de personnes souffrant d'obésité était faible - environ 14 % - alors que les graisses représentaient près de la moitié des calories consommées. Mais après que le monde entier a pris conscience des dangers des graisses et a commencé à les éliminer de leur alimentation, le pourcentage d'obésité a fortement augmenté pour atteindre 35. Il s'est avéré que les femmes qui consommaient des graisses avec une alimentation appropriée normalisaient leur poids de la même manière que les beautés qui s'abstenaient de consommer des graisses à 90 %.
Les acides gras servent de matériaux de construction aux cellules et sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les organes. La liste comprend donc :
- huile d'olive;
- huile de maïs;
- huile de tournesol;
- noix;
- Avocat;
- noix;
- graines;
- chocolat noir.
La dose quotidienne de matières grasses varie entre deux cuillères à soupe d'huile végétale et 25 grammes de noix (facultatif).
N'oubliez pas que les légumes frais sont bien plus sains que les légumes marinés. De plus, le choix est large - des radis aux haricots verts. Il n'est pas recommandé de manger du maïs et des pois verts en conserve car ils contiennent des glucides « rapides ».
Les fruits ne sont pas considérés comme des aliments légers car ils contiennent beaucoup de fructose. Concevez votre menu pour qu'il soit digéré au plus tard à ces heures de la journée.
Il faut éviter les sucreries. Si cela est difficile, remplacez-les par du miel, des abricots secs et des raisins secs. A noter que le thé vert au gingembre accélère les processus métaboliques et favorise la perte de poids.
Nous refusons les produits nocifs !
Les principes et le menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids incluent également certaines restrictions sur les produits. Cette liste n'est pas très longue. Cela inclut principalement les produits qui nous sont fortement imposés par la publicité. Mais aussi doux que soient les éloges, ils ne doivent pas vous captiver. Dans l’ensemble, nos grands-mères s’en sortaient sans eux. Certes, ils ont eu de la chance que ces produits n'aient pas fait l'objet d'une publicité aussi intrusive au siècle dernier et ils n'avaient jamais entendu parler de conservateurs portant le label E.
Nous éliminons du menu alimentation saine les aliments qui nuisent à la perte de poids :
- noix et chips salées;
- plats cuisinés emballés (purée de pommes de terre, pâtes, céréales, soupes) ;
- tous les produits contenant du glutamate monosodique (saucisses, saucissons, viandes fumées) ;
- Mayonnaise;
- boissons gazeuses aux fruits sucrés;
- Produits de boulangerie et laitiers à longue durée de conservation ;
- poisson frit et gâteaux;
- gâteaux, pâtisseries, muffins, friandises ;
- restauration rapide;
- boissons alcoolisées;
- épices non naturelles.
Ils ne contiennent aucun élément nutritif. Cependant, ils peuvent causer de graves dommages au foie, aux reins et à l’estomac. Outre le fait qu’ils ne peuvent pas être consommés avec une alimentation adéquate, leur consommation n’est recommandée à aucun d’entre nous. Les nutritionnistes considèrent un verre de vin rouge sec (une fois par jour) comme une exception pour accélérer l'absorption des glucides.
Comment réduire l’appétit tout en perdant du poids ?
Un appétit accru indique qu'une personne a un métabolisme des glucides altéré, ce qui est à l'origine d'un excès de poids. Ceci est favorisé par le stress, le surmenage, le manque d’exercice et une mauvaise alimentation. Pour réduire la faim, tenez compte de ces recommandations :
- Les nutritionnistes recommandent de boire 200 millilitres d'eau un quart d'heure avant les repas. Il peut être acidifié avec du jus de citron.
- Évitez les épices et le sel ou utilisez-les au minimum.
- Comblez votre appétit avec des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras.
- Ne buvez pas plus d'une tasse de café par jour.
- Mâchez votre nourriture au moins dix fois.
- Mangez des soupes de légumes faibles en calories.
- Le thé vert devrait être votre boisson principale après l’eau.
- Le blé germé aide non seulement à éliminer les toxines inutiles, mais prévient également le vieillissement du corps.
- Ne mangez pas devant l'ordinateur ou la télévision, car votre cerveau ne pourra pas contrôler la sensation de satiété.
- Faites de l'aromathérapie pour réduire votre faim.
- Coupez votre appétit en faisant de l'exercice, en marchant au grand air et en faisant ce que vous aimez.
- Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
- Ne prenez pas de vitamines et de suppléments inutilement ; Un bon régime amaigrissant contient déjà tout ce dont vous avez besoin.
- Disposer les portions sur de petites assiettes, de préférence bleues. Les scientifiques ont prouvé que les plats bleus suppriment la sensation de faim et que les plats rouges l'enflamment.
- Pour freiner votre appétit du soir, buvez une tisane ou un verre de lait avant de vous coucher.
- La médecine traditionnelle recommande de soulager la sensation de faim avec une décoction de graines de lin. Il peut être consommé douze jours de suite.
- Le pamplemousse est considéré comme le leader parmi les fruits qui vous aideront à oublier votre appétit pendant un moment.
Les critiques disent qu'une bonne nutrition aide à perdre du poids dans la pratique. Nous espérons qu'une approche judicieuse de votre santé et une alimentation équilibrée vous aideront à réaliser votre rêve d'une silhouette élancée !